[...] na boki 3s Pompki na poręczach 3s B: Suwnica 3s Uginanie nóg leżąc 2s Wiosłowanie leżąc 3s Wyciskanie sztangi skos w dół 3s podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia 2s (ciężko zastąpić to ćwiczenie innym więc postaram sie je robic małym ciężarem i sztangielkami zamiast sztangą) Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s
Podciąganie na drązku to wskazane ćwiczenie dla fajterów. Każde ćwiczenie może zwiększyć dynamike zależy jak je wykonujesz i jaki jest twój organizm. Jednemu zwiększy się dynamika od wyciskania sztangi z małymi cięzarami ale szybko a drugiemu od machania hantlami itp itd
Dobrze następnym razem się dostosuje do zasad panujących na forum :) Mam pytanie jak wygląda ćwiczenie "unoszenie hantli z sublimacją " ? i czy są jakieś zamienne ćwiczenia do podciągania się na drążku ?
spróbuje poprawic tylko plan A :) Nogi Przysiady ze sztanga na barkach 3x/ daj 2x Uginanie nóg w leżeniu 2x Wspięcia na palce 1x / daj 2x Klatka Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 2x Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głowa w górę 2x Plecy Podciąganie na drążku 2x Przyciąganie drążka wyciągu bocznego do brzucha 2x "Dzień [...]
[...] 3x10 Pompki na poręczach w wersji na klate lub wyciskanie sztangi na skosie Military press stojąc 2-3x10 6-8 tyg, 3x w tyg, raz w tyg zrób bic i tric po 1ćw w 2s Każde ćwiczenie wykonywane dobrze technicznie, z zapasem 1-2pow w serii Poczytaj http://www.sfd.pl/_Rozgrzewka_w_treningu_siłowym-t529953.html zdr Zmieniony przez - spaiter w dniu [...]
1. Nie, masz nie robić. Za jakiś czas, gdy będziesz czuł po treningu, że mięśnie są "niedopompowane" to możesz dodać jedno ćwiczenie na bic i tric. Mianowicie wyglądałoby to tak: 1. tydzień: pon-bic, śr-tric, piąt-bic, 2. tydzień: pon-tric, śr-bic, piąt-tric. itd... 2. Plan wygląda tak: 1) Przysiad ze sztangą 3 serie 15/12/10 2) RDL 3 [...]
[...] rozpoczynasz trening: przysiad rumuński martwy ciąg (nie mylić z klasykiem) wiosłowanie sztangą wyciskanie na ławce płaskiej wyciskanie sztangi na barki (millitary press) podciąganie na drążku lub wyciąg górny (podchwyt) Na koniec się rozciągasz i wracasz do domu... wszystko powtarzasz 3x w tygodniu, każde ćwiczenie 3s po 10-12powt lub 8-10powt
KLATKA wyciskanie plaska 2 serie wyciskanie skos 1 seria *ok. NOGI Przysiady 2 Syzyfiki 1 cwiczenie na lydki ze sztange na kolana 1 *dodaj coś na dwugłowe, przysiady na zmianę z mc PLECY Wioslowanie 1 podciaganie sztangielka w opadzie 1 sztrugsy 1 MC 1 * przydałby się drążek BARKI wyciskanie sprzed glowy 1 unoszenie sztangielek bokiem [...]
ok zatem przeglądając Twoje posty np taki plan nie wiem czy odpowiedni ale spróbujmy: Dzień Legs (nóg): Przysiady ze sztangą na barkach rampa 12 Krótkie wykroki chodzone 3x12 (na każdą nogę) Syzyfki 2x20 Żuraw 2x max Martwy na prostych rampa 10 Wspięcia na palce siedząc rampa 20 Dzień Push (wyciskania/pchania): Wyciskanie sztangielkami na [...]
Odnośnie tricepsów miałem dylemat, bo chciałem każde ćwiczenie na osobny mięsień ale ok, sprawdzimy jak będzie z przyrostami Jeszcze dzisiaj, a najpóźniej jutro wrzuce całość Wielkie dzięki Ukończyłem... Dzień 1 - klatka, tricepsy KLATKA 1.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x12/10/10/8 2.Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w górę [...]
[...] sztangielek w staniu 3. unoszenie sztangielek wzdłuż tułowia 4 serie x 10 / unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 1. Sztruksy 4 serie x 12 ---------------------------------- Brzuch: 1. podciąganie kolan do brzucha w zwisie 3 serie x 15 2. spięcia mięśni brzucha 3 serie x 20 3. brzuszki 3 serie x 20 Niedawaj na każde ćwiczenie PROG
[...] jak chcesz ja z reguły staram się używać sztangielek, lepiej na mnie działają, a na sile mi nie zależy. Wyciskanie wąsko i francuz raczej daj przedział od 12 w dół, ostatnie ćwiczenie to izolacja stała liczba powtórzeń (12/15), stały ciężar. Podciąganie na drążku 4 serie. Uginanie ramion ze sztangą daj od 12 w dół, ostatnie dwa ćwiczenia w bicu [...]
[...] myśle, że był twój problem opisany... Całkiem ładnie, jedne co bym zmienił to wykroki po mc 2 serie, dodał podciąganie na drazku do B jako trzecie ćwiczenie. To podciąganie do brody jeśli już chcesz robić to sztangielkami, nie sztangą... Brzuch wrzuć po treningu. Zmieniony przez - Viren w dniu 2011-03-07 18:23:42
WG mnie dobor cwiczen ok, tylko utnij po jednej serii z kazdego cwiczenia w nogach i plecach. Bo wydaje mi sie ze jak na pocvzatek to za duzo. Jak chcesz cwiczyc skosne ( aich nie ma w ABSie) to uloz sobie taki plan: JEdno cwiczenie na dolne, na skosne i ogolne na brzuch. Np. unoszenie nog na drazku 4s, russian twist 4s i Unoszenie nóg w [...]
POCZATKUJACY JESTEM ALE POSTARAM SIE POMOC ;) Waga: 70kg Wzrost: 179cm Cel: MASOWKA Niektorych cwiczen nie moge wykonywac , gdyz nie mam czasu isc na silownie :( w domu posiadam super laweczke :D sztange prosta i lamana , oraz hantle Poniedziałek KLATKA PIERSIOWA: 1.Wyciskanie sztangi na ławce PROSTEJ 4 x 12, 10, 8, 6 2.Wyciskanie sztangiELEK [...]
to lepiej by bylo chyba rozlozyc partie tak: plecy + biceps + tyl barku off klata + przod/bok barku + triceps off nogi off off co do planu: Klata: Wyciskanie sztangi plasko 5 serie 10,8,8,6,6 Wyciskanie sztangielek skos 4s 10,10,8,8 Rozpietki na płaskiej 3s 15,12,10 Triceps: PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 12,12,10,10 Wyciskanie [...]